Como ya sabes, el ejercicio físico es fundamental para mantener una buena salud. Y es que el ejercicio no solo nos ayuda a mantener un peso corporal adecuado, sino que también nos permite mejorar nuestra capacidad cardiovascular, reducir el estrés y mejorar nuestra calidad de sueño, entre otras muchas cosas.
Pero, ¿ qué pasa si no tenemos tiempo para ir al gimnasio o no podemos pagar una cuota mensual ?. ¡No te preocupes!. También es posible hacer ejercicio en casa, y hoy en día hay muchos recursos a nuestra disposición para ello.
En este artículo de deporteencasa.es vamos a darte una serie de consejos para que puedas hacer una rutina de ejercicios para hacer en casa. ¡Toma nota!.
¿Qué necesitas para hacer ejercicio en casa?
Para empezar a hacer ejercicio en casa lo primero que necesitas es motivación. Debes marcarte un objetivo, ya que de esta forma será más fácil que te mantengas enfocado y cumplas con tu rutina de ejercicios.
Una vez que tengas claro tu objetivo, lo siguiente que necesitas es un plan de entrenamiento. No basta con ponerse a hacer ejercicio sin saber qué, cuánto y cómo, ya que de esta forma es muy probable que no logres los resultados que esperas.
Lo primero que necesitas es un espacio amplio donde poder realizar los ejercicios. Si no tienes una habitación grande, puedes hacerlos en el salón o en cualquier otro lugar de la casa. Lo importante es que tengas un lugar donde puedas estirarte y no tener ningún obstáculo a la hora de hacer los ejercicios.
Otro elemento imprescindible para hacer ejercicio en casa es el equipamiento adecuado. No necesitas grandes cosas, pero sí que es importante que tengas unos buenos zapatos para hacer gimnasia y una ropa cómoda y adecuada para hacer ejercicio.
Por ultimo, una esterilla o colchoneta. Esto es para que no te lastimes la espalda o las rodillas al hacer los ejercicios. Y dependiendo el tipo de ejercicio, necesitaras otros elementos como pesas, cuerda de saltar…
Antes de empezar con los ejercicios
Antes de empezar, lo primero que debes hacer es calentar. Para algunos ejercicio debes hacer unos minutos de calentamiento y estiramientos para evitar lesiones. Puedes hacer saltos, trotar en el sitio, hacer flexiones, abdominales, sentadillas o cualquier otro ejercicio que te ayude a aumentar tu ritmo cardíaco, por ejemplo.
Rutina de ejercicios:
Ahora que ya sabes lo que necesitas para empezar a hacer ejercicio en casa, vamos a ver una perfecta rutina de ejercicios para hacer en casa. Toma nota de estos consejos:
1. Sentadillas
Las sentadillas son muy fácil de hacer pero hay que hacerlo correctamente. Nos ponemos de pie con los pie separados a la misma anchura que los hombros, empezamos a agacharnos con la espalda recta, y nos volvemos a levantar. Intentaremos hacer el ejercicio con 3 series de 10 repeticiones. Con este video te enseñamos como:
2. Zancadas
La zancada es otro gran ejercicio de piernas que te dará fuerza y resistencia. Nos colocamos de pie con la espalda recta y damos un paso hacia delante hasta doblar las rodilla 90º intercambiando cada pierna. Este ejercicio consta de 3 series de 10 repeticiones. Vea el siguiente video:
3. Abdominales
Para realizar abdominales correctamente, es importante mantener la postura correcta durante cada repetición. Primero, comienza acostado boca arriba sobre una colchoneta con la planta de los pies en el suelo y las rodillas levantada, mantén los brazos en la barriga no en la cabeza. Después, levanta la parte superior de tu cuerpo, hasta que tu cabeza se ponga a la altura de las rodillas. Intenta mantener el torso firme y sin balancearse. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio 12 veces en 3 series. Recuerda respirar profundamente y mantener la tensión en los músculos abdominales durante todo el movimiento. Vea el siguiente video:
Última actualización el 2024-10-06
4. Plancha
Estos ejercicios son fantásticos para fortalecer el core, mejorar la postura y tonificar los músculos. Si bien son relativamente simples de hacer, hay algunos consejos útiles que hay que tener en cuenta para asegurarse de que los ejercicios se hacen correctamente.
Lo primero es elegir el tipo de plancha adecuada. Existen dos tipos principales: planchas frontales y laterales. Si estás empezando, te recomendamos comenzar con las planchas frontales. Estas son las más fáciles de hacer y las más seguras para principiantes.
Para hacer una plancha frontal, comienza acostado boca abajo en el suelo. Asegúrate de que tus manos estén a la anchura de tus hombros y tus pies estén extendidos hacia atrás. Apoya tu peso sobre tus codos y tus pies, y mantén tu cuerpo en línea recta.
Ahora es el momento de levantar tu cuerpo. Asegúrate de que tu cuerpo esté formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esto significa que tu cabeza, cuello, espalda y glúteos deben estar alineados.
Mantén la espalda recta y no permitas que tu cuerpo se incline hacia los lados. A continuación, mantén la plancha durante unos segundos. En general, se recomienda mantener esta posición durante 10-20 segundos. Si estás empezando, puedes comenzar con una plancha de 10 segundos y luego aumentar tu tiempo a medida que te vuelves más fuerte. Observa el siguiente video:
5. Flexiones o Push-ups
Las flexiones son una forma fantástica de ejercitarse, y si se hacen correctamente conseguirás resultados al instante. Para hacer esta rutina de ejercicios necesitaremos una colchoneta. Nos tumbamos boca abajo con el cuerpo totalmente recto, después coloca las palmas de tus manos en el suelo bajo tus hombros.
Ahora, empuja para levantar el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Luego, lentamente, baja el cuerpo de nuevo hasta que los codos casi toquen el suelo. Esto debe tomar alrededor de 3 segundos. Lo repetiremos 10 veces en 3 series.
Es importante que hagas los ejercicios lentamente para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente. Usa los músculos de tu abdomen para ayudar a controlar el movimiento. Si te resulta difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo. Aquí te dejo otro video:
Última actualización el 2024-10-06
6. Bíceps
Para hacer ejercicios de bíceps te guiaremos a través de la forma correcta de realizar estos ejercicios para maximizar los resultados. Para la realización de esta rutina necesitarás unas pesas o mancuernas, empezaremos con un peso que nos permita s realizar la rutina de bíceps correctamente, subiremos de peso cuando estemos mas fuerte.
Para empezar, es importante que tengas una buena postura antes de comenzar. De pie con los pies separados a la misma anchura que los hombros, mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Esta postura te permitirá asegurarte de que tus bíceps estén bien alineados para recibir el estímulo correcto durante el ejercicio.
Una vez que estés en la posición correcta, es hora de comenzar. El ejercicio más común para los bíceps es el curl de bíceps. Para hacerlo, sostén un par de mancuernas con los brazos extendidos, los codos pegados a los costados del cuerpo.
A continuación, dobla los brazos para que los codos se muevan hacia el pecho, levantando las mancuernas. Intenta mantener la espalda recta durante todo el movimiento. Finalmente, regresa a la posición inicial. Empezaremos con 3 series de 10 repeticiones. Vea el siguiente video con mas detalles:
Última actualización el 2024-09-22
7. Tríceps o fondo
Los ejercicios de tríceps o fondo son de vital importancia para los brazos, harán que tengas mucha fuerza en los brazos y con un aspecto bonito y voluminoso. Puedes usar un taburete o un par de silla para hacerlo.
Apoya las palmas de tus manos en el asiento por detrás de tu espalda con los brazos extendidos, después flexiona tus brazos y baja tu cuerpo hasta el punto de inflexión de tus hombros. Finalmente estira tus brazos hasta la posición inicial. Repetir 3 series de 10 repeticiones.
Vea el siguiente video con la demostración exacta:
Última actualización el 2024-09-21
8. Dorsal o remo con pesas
El remo con pesas es una excelente forma de mejorar tu fuerza, resistencia, tono muscular y equilibrio del tronco superior. Si bien puede ser un ejercicio muy efectivo, también puede ser uno de los más difíciles de hacer correctamente.
Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a hacer ejercicios de remo con pesas correctamente, aumentando tus resultados y reduciendo el riesgo de lesiones.
Lo primero que tienes que hacer es asegurarte de que tu pesa sea adecuada para tu nivel de fuerza. Busca una pesa que te permita realizar entre 8 y 12 repeticiones con una buena técnica, y después ir subiendo el peso progresivamente.
A continuación, utilizaremos una pesa y un banco, sillas o taburete, en el apoyamos la mano izquierda y la rodilla izquierda. En la mano derecha cogemos una pesa con el brazo recto. Entonces ya estas preparado para hacer el ejercicio, sube la pesa hasta tu cuerpo en linea recta manteniendo la espalda recta y contrayendo el vientre. Baja el brazo lentamente hasta la posición donde empezaste.
Realiza el ejercicio con 3 series de 12 repeticiones. Observa el siguiente video para una mejor realización del ejercicio.
Última actualización el 2024-09-27
Última actualización el 2024-09-21
9. Saltar a la comba
¡Saltar a la comba es una divertida forma de mantenerte en forma! Si bien puede parecer un ejercicio sencillo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para asegurarte de saltar correctamente.
Lo primero que necesitas hacer es encontrar una cuerda de comba adecuada. Asegúrate de que la cuerda sea lo suficientemente larga para que puedas saltar cómodamente. También es importante que la cuerda esté hecha de materiales suaves para evitar que se enrede o se te enganche los pies. Una vez que tengas la cuerda adecuada, es hora de comenzar a saltar.
Lo siguiente que debes hacer es mantener una buena postura. Asegúrate de mantener las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos a los costados. Esto te ayudará a mantener el equilibrio. A continuación, comienza a saltar con los pies separados a la misma altura. Esto te ayudará a evitar que te enredes en la cuerda.
Ahora que has comenzado a saltar, tienes que mantener el ritmo. No te detengas a mitad de salto, sino sigue adelante hasta que llegues al final. Esto te ayudará a mejorar tu equilibrio y a aumentar la velocidad.
Por último, recuerda respirar. Saltar a la comba puede ser un ejercicio intenso, así que asegúrate de tomar unas respiraciones profundas entre saltos para que puedas recuperar el aliento. Esto te ayudará a mejorar tu resistencia y a mantenerte saludable.
¡Y eso es todo! Ya conoces los pasos para saltar a la comba correctamente. Así que anímate y comienza a saltar hoy mismo. ¡Es una excelente manera de quemar calorías y mantenerte en forma!. Mira este video para que lo veas más claro.
Última actualización el 2024-09-25
Aprovecha esta rutina de ejercicios para hacer en casa. Y ¡a por ello!. Recuerda que es importante que seas constante y que no te desanimes si los resultados no son inmediatos. ¡Lo importante es disfrutar del proceso!.
¡Importante! Después de hacer los ejercicios
Cuando hayas terminado de hacer los ejercicios, es importante que hagas unos minutos de estiramiento, para evitar lesiones. Además, evitarás que tus músculos se contraigan y te ayudará a recuperarte más rápido de tu entrenamiento.
¡Y eso es todo! Con esta rutina de ejercicios podrás mantenerte en forma y no tendrás excusas para no hacer ejercicio.
