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¿Qué es el sedentarismo y como huir de el?


¿ Que es el sedentarismo ?

El sedentarismo es una forma de vida caracterizada por la realización de pocas o ninguna actividad física. Se trata de un estilo de vida que está cada vez más extendido, sobre todo en las grandes ciudades, es el resultado de la vida moderna y de los avances tecnológicos.

Aunque el sedentarismo es un estilo de vida cada vez más extendido, no significa que sea un estilo de vida saludable. De hecho, el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de muchas enfermedades, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, etc.

Por tanto, combatir el sedentarismo es fundamental para mantener un estilo de vida saludable. Y una de las mejores formas de combatir el sedentarismo es haciendo deporte.


Cuales son las consecuencias de tener una vida sedentaria

La inactividad física es una de las principales causas de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, la diabetes y mucha de las enfermedades cardiovasculares.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la inactividad física es responsable del 21% de las muertes por enfermedad cardiovascular, y del 18% de las muertes por cáncer de mama y de colon.

La inactividad física también es un importante factor de riesgo para la osteoporosis y las enfermedades del hueso.

La realidad es que el sedentarismo mata nuestro cuerpo lentamente, al igual o peor que si fumáramos o padeciéramos una enfermedad terminal.

“ El corazón como un niño, espera que le des lo que desea ”


La actividad física en la salud del corazón

Las personas que hacen ejercicios físicos habitualmente tienen una frecuencia cardíaca más baja en reposo que la de las personas sedentarias, debido a que el corazón se vuelve más eficiente con el ejercicio. La frecuencia cardíaca de un deportista en reposo puede llegar a ser tan baja como 40 latidos por minuto, mientras que la de una persona sedentaria puede ser de 70 o más en reposo.

Cuando hacemos deporte se aumenta la frecuencia cardíaca, ya que el corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre a los músculos. El pulso puede aumentar hasta un 100% durante el ejercicio intenso. La frecuencia cardíaca también se puede ver afectada por la temperatura, ya que el cuerpo necesita más oxígeno para mantenerse caliente cuando hace frío.

La frecuencia cardíaca también se ve afectada por la edad. Los bebés y los niños pequeños tienen el pulso más alto que los adultos, debido a su metabolismo más rápido. También aumenta durante la pubertad, ya que el cuerpo está creciendo y desarrollándose. Se ve afectada por la ansiedad y el estrés. Cuando nos estresamos o sufrimos de ansiedad, el corazón se acelera para enviar más oxígeno a los músculos y el cerebro, poniendo en riesgo nuestro corazón. En cambio, una persona acostumbrada a hacer deporte, tendrá un corazón más fuerte ante estas adversidades.

La frecuencia cardíaca es una medición importante para los deportistas, ya que puede indicar la intensidad del ejercicio y la cantidad de oxígeno que se está utilizando. Los deportistas deben controlar su frecuencia cardíaca para asegurarse de que están haciendo ejercicio de manera segura y saludable.

El pulsómetro o monitor de frecuencia nos ayudará a medir nuestro pulso en cada momento, se pueden encontrar aplicaciones para teléfonos inteligentes, relojes inteligentes.

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Última actualización el 2022-12-04


Beneficios de la actividad física

La actividad física es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestra salud. Tiene muchos beneficios para el cuerpo y la mente. Además, es una forma eficaz de prevenir y tratar muchas enfermedades.

Algunos de los beneficios de hacer ejercicios físicos regularmente son:

  • Mejora nuestra salud cardiovascular.

  • Reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

  • Mejora la circulación sanguínea.

  • Te mantendrá en forma, aumentando la densidad ósea y muscular, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.

  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio.

  • Reduce el estrés y la ansiedad.

  • Ayuda a mantener un peso saludable.

  • Mejora la calidad de sueño.

  • Reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

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Deporte en casa

Hacer ejercicio moderado para huir del sedentarismo

Realizar ejercicio físico moderado es la mejor manera de mantenerse en forma y saludable. No solo ayuda a quemar calorías y mantener un peso saludable, sino que también mejora la condición física general, el estado de ánimo y el bienestar mental.

En general, se considera que el ejercicio físico moderado es cualquier actividad que aumente el ritmo cardíaco y la respiración, pero no es tan extenuante como para causar fatiga. Algunos ejemplos de actividades moderadas incluyen caminar a paso rápido, nadar, montar en bicicleta o bailar.

¿Por qué es el ejercicio físico moderado tan beneficioso?

Hay muchos beneficios para la salud asociados con el ejercicio físico moderado. Por ejemplo:

  • Mejorarla salud del corazón.

  • Mejora la circulación en general y reduce el riesgo de enfermedades, como derrames cerebrales, embolias…

  • Aumentar la densidad ósea.

  • Reduce el riesgo de osteoporosis.

  • Mejora la flexibilidad y el equilibrio.

  • Reduce el estrés y la ansiedad.

  • Mejorar el estado de ánimo.

  • Aumenta la energía.

  • Mejorar el sueño.

  • Reduce el riesgo de padecer cáncer.

  • Ayudar a controlar el peso.

¿Cuánto ejercicio es necesario para experimentar los beneficios?

La cantidad de ejercicio necesaria para experimentar los beneficios depende de varios factores, como la edad, el estado de salud y el nivel de fitness. Sin embargo, en general se recomienda hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, o 75 minutos de ejercicio vigoroso.

¿Cómo puedo incorporar el ejercicio físico moderado en mi vida?

Hay muchas formas de empezar a incorporar ejercicios físico moderado en su vida diaria. Empieza cambiando algunos hábitos cotidiano antes de pasar ha realizar algún deporte, te damos algunas ideas:

  • Caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir o utilizar el transporte público.

  • Subir por las escaleras hasta tu piso, en lugar de tomar el elevador.

  • Salir a caminar durante el descanso del almuerzo.

  • Hacer deporte en casa.

  • Bailar.

  • Pasear al perro.


El ejercicio intenso o vigoroso fortalece el corazón

Ejercicio físico intenso o vigoroso, es una actividad física que requiere el uso de grandes músculos y produce sensación de fatiga. Puede ser de corta o de larga duración. Por ejemplo, correr, montar en bicicleta, fútbol, hockey, baloncesto, voleibol, saltar a la cuerda, nadar, esquiar, levantamiento de pesas.

El ejercicio físico intenso aumenta el ritmo cardíaco, la respiración es más profunda y más rápida. Esto ocurre porque el cuerpo necesita más oxígeno para mover el cuerpo. Además, el ejercicio intenso también puede producir un aumento la temperatura corporal.

Aunque el ejercicio intenso puede parecer duro, es la mejor forma de mejorar la salud y la forma física.

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¿ Por que el ejercicio físico intenso es tan beneficioso?

Los beneficios del ejercicio físico intenso incluyen una mejor forma física, una mayor resistencia y una mayor sensación de bienestar. También puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Aquí hay algunos beneficios del ejercicio intenso:

  1. Mejora la salud del corazón: El ejercicio intenso puede ayudar a mejorar la salud del corazón al aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre y mejorar la salud de las arterias.

  2. Ayuda a perder peso: El ejercicio intenso puede ayudar a quemar más calorías, lo que puede ayudar a las personas a perder peso.

  3. Reduce el estrés: El ejercicio intenso puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad al aumentar los niveles de endorfinas, que son las hormonas del bienestar.

  4. Mejora el sueño: El ejercicio intenso puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al ayudar a las personas a dormir mejor.

  5. Aumenta la energía: El ejercicio intenso puede aumentar los niveles de energía al mejorar la salud del corazón y el sistema circulatorio.

Precauciones a tener en cuenta para hacer ejercicios físicos intenso

El ejercicio físico intenso debe ser realizado de forma segura y con precaución. Es importante calentar antes de hacer ejercicio y después de hacer ejercicio para ayudar a prevenir lesiones. También es importante beber suficientes líquidos durante el ejercicio para evitar la deshidratación.

Existen varios tipos de ejercicios intenso, dependiendo de la persona y sus objetivos. Algunos ejemplos de ejercicios intenso son la carrera, el ciclismo, el saltar la cuerda y el levantamiento de pesas.

El tipo de ejercicio intenso que se realiza también depende de la condición física de la persona. Por ejemplo, si una persona está en forma y tiene buena resistencia, puede optar por hacer ejercicios más intensos como la carrera o el ciclismo. Por otro lado, si una persona no está en forma o no tiene mucha resistencia, puede optar por hacer ejercicios menos intensos como el saltar la cuerda o el levantamiento de pesas.

En general, se recomienda que las personas hagan ejercicios intenso de 3 a 5 veces por semana para mantenerse en forma y saludable.


Pero, ¿Cuál es el limite donde debemos llegar haciendo ejercicio físico?

Existen diferentes opiniones acerca del límite máximo de intensidad del ejercicio físico. Algunos autores indican que se debe llegar al 85-90% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) para optimizar el rendimiento físico, mientras que otros recomiendan un límite del 70-75% de la FCM. No obstante, la mayoría de los expertos coinciden en que la clave para obtener los mejores resultados no es tanto la intensidad del ejercicio, sino la regularidad y la constancia en la realización de actividad física.

En cualquier caso, es importante tener en cuenta que el ejercicio físico debe adaptarse a las características individuales de cada persona, y que es necesario consultar con un médico o un especialista antes de realizar cualquier tipo de actividad física intensa.

En general, se recomienda empezar poco a poco e ir aumentando la intensidad y la duración de los entrenamientos progresivamente. De esta forma, se evitarán lesiones y el cuerpo se irá adaptando de forma gradual al ejercicio físico.

En resumen, no existe un límite exacto de intensidad para el ejercicio físico, pero es importante adaptar la actividad física a las propias características y condición física, y consultar siempre con un médico o especialista antes de realizar cualquier tipo de actividad física intensa.

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Reloj pulsómetro

Controla las pulsaciones mientras haces los ejercicios físicos intensos

La frecuencia cardíaca de un deportista es una medida de la cantidad de trabajo que el corazón está realizando. Durante el ejercicio, el corazón se acelera para enviar más sangre a los músculos. La frecuencia cardíaca de un deportista puede aumentar hasta cinco veces su ritmo normal durante el ejercicio intenso.

El objetivo de la medición de la frecuencia cardíaca es determinar el esfuerzo del corazón y si el ejercicio es seguro para el deportista. La medición de la frecuencia cardíaca también puede ayudar a los entrenadores a planificar el entrenamiento de sus atletas y asegurarse de que están recibiendo el ejercicio adecuado.

Podemos medir la frecuencia cardíaca, colocando un sensor en el pecho o usando un reloj pulsómetro. El sensor mide la cantidad de pulsaciones que el corazón realiza por minuto. La frecuencia cardíaca se puede leer en un reloj de pulso o en un monitor de frecuencia cardíaca.

Los deportistas deben controlar su frecuencia cardíaca para asegurarse de que no están haciendo demasiado ejercicio. Si la frecuencia cardíaca es demasiado alta, puede ser un signo de que el deportista está haciendo demasiado ejercicio y puede ser peligroso. Los deportistas también deben controlar su frecuencia cardíaca para asegurarse de que están haciendo suficiente ejercicio.

Si la frecuencia cardíaca es demasiado baja, deducimos que no estamos haciendo suficiente ejercicio y no vamos a tener ningún beneficio.

La frecuencia cardíaca de un deportista puede cambiar según la edad, el estado de forma física, el tipo de ejercicio que está realizando, y otros factores.

Los deportistas deben hablar con sus entrenadores o médicos para obtener más información sobre la frecuencia cardíaca y el ejercicio.

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Última actualización el 2022-12-05

¿ Como se calcula la frecuencia cardíaca máxima?

La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular de varias maneras, aunque la más común es la fórmula de Karvonen:

Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad. Por ejemplo, una persona de 20 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 200 pulsaciones por minuto (220 – 20).

¿ Como se calcula la zona de entrenamiento según las pulsaciones ?

Para determinar nuestra zona de entrenamiento procederemos:

Frecuencia cardíaca en reposo = 220 – edad.

Frecuencia cardíaca máxima = frecuencia cardíaca en reposo x (máxima pulsaciones – mínima pulsaciones) / 100 + mínima pulsaciones.

Por ejemplo, una persona de 20 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 120 pulsaciones por minuto y una frecuencia cardíaca máxima de 200 pulsaciones por minuto, tendría una zona de entrenamiento de 160-180 pulsaciones por minuto.

La zona de entrenamiento se puede usar para determinar el ritmo cardíaco en el que se debe hacer ejercicio.

Por ejemplo, si una persona de 20 años quiere hacer ejercicio en su zona de quema de grasa, debería mantener su ritmo cardíaco entre 160 y 180 pulsaciones por minuto.


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